在冬日晨曦初露的山林间
越野跑者们踏着露水、迎着山风
享受着与自然融为一体的畅快
近日鸣枪的
中国体育彩票·2024年重庆越野跑挑战赛
1000多名参赛选手在重庆南山风景区爬坡上坎
感受“山城”的独特魅力
冬日寒风瑟瑟
选手们要进行几十公里的越野跑
如何让身体快速活动起来
少不了赛前热身
在“体彩加油站”
射击世界冠军王涛、举重世界冠军李大银、围棋世界冠军李轩豪和体能教练王健一起
带领参赛选手赛前热身
现场气氛瞬间嗨到顶点
就像一场大型“蹦迪”现场
越冷越要“热起来”
热身就像是一场身体的“启动仪式”
想象一下，一辆汽车在长时间停放后直接启动并驶入高速公路会是什么后果？
很可能因为发动机、轮胎等部件未经预热而出现故障
人体同样如此，经过一夜的休息
肌肉、关节、韧带等组织都处于相对僵硬的状态
突然长时间奔跑
无疑会增加受伤的风险
越野跑不同于城市路跑
它有着更加复杂多变的地形和环境
山路崎岖、坡度陡峭、地面湿滑……
在这样的环境下
身体的稳定性和平衡感显得尤为重要
越野跑往往伴随着更高的心率和呼吸频率
这对心肺功能提出了更高的要求
重庆的冬天比较湿冷
热身能够帮助心肺系统逐渐进入工作状态
让身体逐渐适应冷空气
避免突然的高强度运动对身体造成过大负担
其实，不光是越野跑
进行普通的跑步
跑前的热身也是必要的
不过简单的肌肉拉伸只能从一定程度上提高肌肉的柔韧性
而我们的骨骼肌肉系统、神经系统、循环系统、呼吸系统还处在休眠当中
国家国民体质监测中心专家表示
最有效的热身方法是动态牵伸！
动态牵伸超出了简单拉伸
将肌肉牵伸、肌肉力量、动作协调性等结合到了一起
更像是一种运动能力热身，对肌群柔韧性的协同发展更加有效
在牵伸的同时也激活了相应的肌肉
肌肉力量、柔韧性、全身协调性、平衡能力得到了充分的“唤醒”
好了说了这么多
大家一定等不及热身了吧
快跟着专家一起操练起来吧~
弓步上前，肘关节尽力触地，前侧腿部蹬起。
两侧交替进行，5至8次／侧。
向后迈步后弓步下蹲，保持下肢稳定前提下，向左右充分转体。
两侧交替，5至8次／侧。
向侧方迈步，呈侧弓步，双脚均不能离开地面。
两侧交替，5至8次／侧。
双手抱膝，尽力向胸部靠拢，在最大幅度时，支撑腿提踵。
两侧交替，5至8次／侧。
单手握脚，牵伸大腿前侧，在终末位支撑腿提踵，保持身体稳定。
两侧交替，5至8次／侧。
向前迈小步，前侧腿膝关节伸直、脚后跟着地，后侧腿微屈，向下牵伸小腿肌肉。
两侧交替，5至8次／侧。
向侧后方跨步，向下半蹲的同时，向正前方充分转体。
两侧交替，5至8次／侧。
保持身体呈半蹲位，脚尖和膝关节均保持向前，侧方行走。注意行走过程中，重心需保持稳定，不可上下起伏。
左右方向，各行进5至8米。
（可以配合mini弹力带进行）
仰卧姿势，单腿支撑，支撑腿大腿后群肌肉、臀部肌肉、下背部肌肉发力将髋部顶起。
两侧交替，5至8次／侧。
仰卧姿势，保持双侧肩关节紧贴于地面的前提下，单腿抬起向对侧触碰。
两侧交替，5至8次／侧。
侧卧位，保持双脚脚后跟并拢，膝关节尽力上抬（骨盆不可旋转）。
两侧交替，5至8次／侧。
如果觉得自己能力超强大，可以增加阻力（mini弹力带）。
最后可以使用我们熟悉的平板支撑进一步调动我们身体核心区深层肌肉的功能，为我们的“酷跑”保驾护航！！！
ps：我们平板支撑的目的是为了唤醒肌肉，10至15秒即可，可不是进行力量训练！！！
