2025小学寒假体育锻炼指南（附动作示意）

文章来源：体育教研部发布时间：2024-12-23浏览次数：10

寒假转眼就到
假期这段时间正是孩子们
进行体育锻炼
增强体质的好时期
本期特意带来了运动指南

供孩子寒假期间锻炼参考



一年级：提高身体协调能力

 每天10-15分钟 

时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×2组
3.亲子运动-体前屈拉伸：20秒/组×2组

周二


1.跳绳：1分钟/组×2组
2.平板支撑：30秒/组×2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周三


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×2组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周四


1.跳绳：1分钟/组×2组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地高抬腿：15次/组×2组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六


1.开合跳：30次/组×3组
2.20米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则


  二年级：加强腰腹力量，核心力量

 每天10-15分钟 

时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟/次×1组
2.原地蹲跳起：10次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×2组

周二


1.跳绳：1分钟/组×3组
2.平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×2组

周三


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.蛙跳：5次/组×3组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×2组

周四


1.跳绳：1分钟/组×3组
2.原地高抬腿：30次/组×2组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周五


1.慢跑：5分钟/次×1组
2.坐位体前屈：1分钟/组×5组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×2组

周六


1.开合跳：30次/组×3组
2.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×2组

周日


和家人观看一场体育赛事，简单了解规则


  

三年级：加强下肢力量、核心力量
 每天15-20分钟 

时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二


1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：50秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三


1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周四


1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周五


1.原地高抬腿：30次/组×3组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六


1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩


  

四年级：加强腰腹力量、下肢力量
 每天15-20分钟 

时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：20秒/组×3组

周二


1.跳绳：1分钟/组×5组
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组

周三


1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：8米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周四


1.跳绳：1分钟/组×5组
2.立定跳远：5次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—体前屈拉伸：20秒/组×3组

周五


1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：20个/组×3组

周六


1.30米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—跳跳虎：20个/组×3组
3.亲子运动—卷腹：20个/组×3组

周日


向长辈学一个他们小时候玩过的传统游戏，开学介绍给同学，一起玩一玩


  

五年级：加强腰腹力量、上肢力量
 每天15-20分钟 


时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

周二


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

周三


1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10米/组，男生2组，女生1组
3.亲子运动—体前屈拉伸：30秒/组×3组

周四


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：8次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

周五


1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

周六


1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×2组

周日


学会一项民间体育项目，如踢毽子等

  

六年级：加强核心力量、上肢力量
 每天15-20分钟
时间

锻炼项目

周一



1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.原地蹲跳起：20次/组×4组
3.立卧撑：男生10次/组×4组，女生8次/组×4组

周二


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.平板支撑：1分钟/组×3组
3.亲子运动—跳跳虎：30个/组×3组

周三


1.慢跑：5分钟，上下午各1次
2.蛙跳：10次/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—卷腹：30个/组×3组

周四


1.跳绳：1分钟/组×10组，间歇2分钟
2.立定跳远：10次/组×2组，间歇1分钟
3.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组

周五


1.原地高抬腿：30次/组×4组
2.仰卧起坐：1分钟/组，男生3组，女生2组
3.亲子运动—左右障碍跳：30个/组×3组

周六


1.50米全速跑：男生3组，女生2组，间歇2分钟
2.亲子运动—拉大锯扯大锯：20个/组×3组
3.亲子运动—交互平板支撑：30秒/组×3组

周日


学会一项民间体育项目，如踢毽子等

  • 部分动作示意

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原地蹲跳起

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平板支撑

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蛙跳

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原地高抬腿

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