2025中学各年级寒假体育锻炼指南（附动作示意）

文章来源：体育教研部发布时间：2024-12-23浏览次数：10

寒假转眼就到
假期这段时间正是孩子们
进行体育锻炼
增强体质的好时期
本期特意带来了运动指南
供孩子寒假期间锻炼参考


七年级




分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）



活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）


开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）


1.深蹲：20次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.平板支撑：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后左右）：30次/组×3组

球类练习

（10分钟）


1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  


八年级


分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）



活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）


开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）


1.深蹲：30次/组×2组
2.男生俯卧撑：10个/组×2组，女生跪姿俯卧撑：10个/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.平板支撑：60秒/组×2组
5.跳绳：1分钟/组×2组
6.并脚跳（前后左右）：40次/组*3组
7.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
8.坐位体前屈：1分钟/组×3组
9.收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）


1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）


调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  

九年级


分类

锻炼项目

准备运动

（3分钟）



活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组

体能热身

（5分钟）


开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒

体能训练

（20分钟）


1.深蹲：30次/组×2组
2.俯卧撑（男）：18个/组×3组
平板支撑（女）：70秒/组×2组
3.仰卧起坐：30个/组×2组
4.跳绳：3分钟/组×2组，间歇1分钟
5.并脚跳（前后左右）：40次/组×3组
6.匀速跑：2000米，最后200米冲刺（每周2次）
7.坐位体前屈：1分钟/组×3组
8.收腹跳：25次/组×2组
（以上项目自主选择练习）

球类练习

（10分钟）


1.篮球练习：5分钟/组×2组
2.足球练习：5分钟/组×2组
3.排球练习：5分钟/组×2组
（以上项目自主选择练习）

拉伸放松

（3分钟）


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调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动


  • 部分动作示意

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开合跳

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勾脚跳

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并腿左右跳

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原地小碎步

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前后交叉开合跳

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前后弓箭步跳

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深蹲

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俯卧撑

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跪姿俯卧撑

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并脚跳

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收腹跳