2025高中、大学寒假体育锻炼指南（附动作示意）

文章来源：体育教研部发布时间：2024-12-23浏览次数：10

寒假转眼就到
假期这段时间正是孩子们
进行体育锻炼
增强体质的好时期
本期特意带来了运动指南
供孩子寒假期间锻炼参考


高中 / 大学

  • 注意事项

分类

锻炼项目
准备运动
（3分钟）


活动身体各关节或部位：
颈—肩—腰—膝—踝—腕
8拍/组×4组
体能热身
（5分钟）

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳
每个动作20次，间隙踏步10秒
日常训练
[二选一]
（10分钟）

1.跳绳：3分钟/组×3组
2.柔韧性练习：每个动作1分钟/组×3组
① 向上拉伸
② 左右拉伸
③ 坐位体前屈
④ 站位体前屈
⑤ 双人压肩
⑥ 单侧支撑压腿
（以上项目自主选择练习）
体能训练
[五选二]
（20分钟）

心肺功能
1.波比跳：20个/组×4组
2.深呼吸慢跑：20分钟/组×1组

提升项目：肺活量、耐力跑

上肢力量
1.靠墙俯卧撑：15次/组×3组
2.俯卧撑：15次/组×3组
3.弹力带拉伸：15次/组×3组
4.哑铃练习：15次/组×3组

提升项目：引体向上

下肢力量
1.深蹲：15次/组×3组
2.收腹跳：15次/组×3组
3.直膝跳：15次/组×3组
4.挺身跳：15次/组×3组

提升项目：立定跳远

腰腹力量
1.卷腹：10次/组×3组
2.腹直肌拉伸：10次/组×3组
3.两头起：10次/组×3组
4.俯卧挺身：10次/组×3组

提升项目：仰卧起坐、引体向上

核心力量
1.平板支撑：1分钟/组×3组
2.侧支撑：1分钟/组×3组
提升项目：仰卧起坐
拉伸放松
（3分钟）

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动

  • 部分动作示意


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向上拉伸

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左右拉伸

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站位体前屈

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双人压肩

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单侧支撑压腿

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波比跳

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靠墙俯卧撑

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弹力带拉伸

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哑铃练习

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直膝跳

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挺身跳

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卷腹

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腹直肌拉伸

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两头起

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俯卧挺身

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侧支撑

  • 温馨提示

1. 初次锻炼强度不宜过大，应循序渐进，科学锻炼，每天坚持。
2. 做好锻炼前场地、器材的检查，以确保锻炼时的安全。
3. 体育锻炼要结合场地条件和身体情况合理选择运动项目。
4. 运动前进行热身活动，防止受伤。运动后进行放松及保暖，切忌立即坐下或躺下。
5. 运动前不要饮食，运动时以少量多次原则适当补充水分，切忌大量饮水。
6. 运动时，请穿合适的运动服、运动鞋进行锻炼。
7. 低年级学生家长多参与亲子运动，有助于促进孩子身心健康发展。