惊蛰，青山返绿，万物复苏
空气中充满清新的气息
让人忍不住走进户外拥抱春天
徒步与登山是拥抱自然、挑战自我的绝佳方式
但稍有不慎，膝盖疼痛、关节损伤等问题
可能就悄悄找上门
如何既享受户外运动的畅快，又避免运动损伤？
中国体育报联合体育总局
运动医学研究所体育医院专家
为你整理了一份“徒步登山损伤防治指南”
赶紧收藏！
一、预防篇：科学运动，远离损伤
徒步与登山往往会导致关节的过度劳损，产生疼痛
新手切忌盲目追求高强度
应根据自身体能制定计划，逐步增加距离和难度
建议提前进行体能训练，如每周2-3次有氧运动（慢跑、骑行）提升耐力
膝关节、半月板、软骨损伤是徒步登山最常见的运动损伤
充分锻炼膝关节肌肉力量可以减轻膝关节疼痛，减缓关节退变速度
靠墙静蹲是简单有效的训练方法
推荐一组动作
搭配深蹲、弓步等动作，全面提升下肢稳定性
选择专业登山鞋和护膝，减少路面冲击力
上下坡时保持身体重心稳定，避免急速扭转膝盖
二、常见损伤：早识别，早应对
膝关节骨关节病
长时间负重导致软骨磨损，表现为活动时疼痛、僵硬
半月板损伤
多因突然扭转或过度屈膝，伴随关节弹响、肿胀
软骨损伤
轻则酸痛，重则影响行走能力
信号预警
若运动后持续疼痛超过48小时
或出现关节肿胀、活动受限，需及时就医
三、治疗篇：三步科学康复
立即停止运动，冰敷患处（每次15分钟，间隔2小时）
结合超声波等物理疗法促进恢复
遵医嘱使用消炎止痛药，局部注射治疗缓解炎症
康复期进行低强度锻炼（如游泳、骑自行车）
逐步恢复关节功能
半月板撕裂、严重软骨损伤等
需通过关节镜微创手术修复
四、专家小贴士
运动前
充分热身，重点活动髋、膝、踝关节
运动中
每1小时休息5分钟，补充水分和能量
运动后
拉伸放松肌肉，睡前可用泡沫轴按摩腿部
结语
户外运动的魅力在于探索与挑战
但安全永远是第一要务
提醒身边的徒步爱好者：
科学运动，才能走得更远、登得更高！
