1、女神式
双脚分开一腿长，脚尖外展 屈髋屈膝向下，进入女神式 双手扶膝、核心启动、卷尾骨 呼气，身体扭转向右侧 停留5-8个呼吸，换另外一侧
2、蹲坐式
从女神式退出，双脚分开与肩同宽 脚尖外展，屈髋屈膝，进入下蹲式 双手胸前合掌，大臂和膝盖互推 注意收紧核心，停留5-8个呼吸
3、哈巴狗式
四足支撑进入，双手向前延展 胸腔、下巴贴地，进入哈巴狗式 注意收紧核心、肋骨，腰椎延展 大腿垂直地面，停留5-8个呼吸
4、下犬式
从哈巴狗式退出，进入下犬式
双手推地，腋窝向下伸展
双腿交替屈膝，踩地
核心微收，停留5-8个呼吸
5、脊柱绕动
简易坐准备，双手放膝盖上方
保持脊柱延展，配合呼吸
脊柱顺时针、逆时针各绕动10次
6、坐姿扭转
坐立位，左腿屈膝放右臀外侧 右腿屈膝放左腿外侧，脚掌踩地 呼气，收核心，身体扭转向右侧 右手撑于臀后侧，左手和右膝互抵
加深扭转，停留5-8个呼吸
7、牛面式
保持上一动作的准备姿势 右脚背贴地，右腿上双膝重叠 双手扶脚，吸气，脊柱延展 呼气，收紧核心，身体前屈 坐骨压实，停留5-8个呼吸
8、束角式
坐立位，屈双膝，髋部外旋 脚掌心相对，进入束角式 双手抓脚背，双膝向下沉降
脊柱延展，停留5-8个呼吸
9、坐角式
从束角式退出，双腿向两侧打开 吸气，坐骨向下、脊柱延展 呼气，收紧核心，身体前屈 小臂贴地，停留5-8个呼吸
10、快乐婴儿式
仰卧位，屈双膝大腿靠近侧腰 双手抓住脚外侧，大小腿垂直 双肩放松，身体左右晃动 停留1-2分钟
