20个经典瑜伽体式，你练对几个？（十一）

文章来源：体育教研部发布时间：2025-03-31浏览次数：10

动作十一：半鸽子式
锻炼肌群：股四头肌、髋屈肌、腘绳肌、臀大肌、股直肌、核心肌群、背部肌肉。
要点：左腿屈腿向前，右腿向后延展，脚背、膝盖压地；髋部朝前，保持水平，避免侧倾或扭转；脊柱中立，核心收紧，胸腔打开，肩膀放松下沉。
易错点：髋部歪斜、后面的腿未贴地、身体前倾过度。
解决方案：收紧核心，用手推地或轻拉髋部向前，保持髋部水平；放松后腿，主动下压大腿前侧，脚背贴地；保持脊柱中立，胸腔上提，避免塌腰。