“张医生,我这个腰杆痛得晚上板都板不动啊!”
在绵阳市第三人民医院全科医学门诊,46岁的王先生扶着腰杆愁眉苦脸。作为程序员,他每天要“焊”在工位上12个小时,周末还要开车带娃上课。最近弯腰抱娃时,突然腰杆“咔”一声,痛得他当场跪地……
像王先生这样的案例,我们接诊得不少。数据显示,我国腰椎间盘突出症患者已超2亿,久坐族和中老年更是重灾区。今天,绵阳市第三人民医院全科医学科就手把手教您科学护腰,让您挺直腰杆不“板命”!

一、腰杆痛起来真要命,这些休息姿势要记牢

在腰突急性发作期,我们就要老老实实当个“床友”。选择硬板床平躺,在腰杆下面垫个毛巾卷(高3厘米左右),这样能维持腰椎的自然弧度,缓解疼痛。要躺好久吗?一般来说急性期先躺个2至3周,等疼痛缓解再慢慢增加活动量。
起床时,要按这个步骤:侧身→手肘撑床→双腿垂床边→用手臂发力起身。整个过程要温柔,千万莫鲤鱼打挺式起床,小心“二次伤害”。
我们不推荐腰椎间盘突出患者搬重物。如果实在是要搬,最好的方法是:腰部垂直于地面慢慢下蹲,然后将物体靠近身体,用腿部力量慢慢起身,避免直接弯腰加重腰部负担。
有人说,伊森(医生),那腰椎间盘突出了不是啥都莫法做?其实也不是这样,等急性期过了,症状缓解些,还是可以慢慢进行一些腰部功能锻炼:比如小燕飞、五点支撑法等(网上多得很哈,搜一搜),逐步增强腰部肌肉力量,维持腰椎稳定性。但要注意,不要一伙整狠了,小心适得其反。

二、保护腰杆,坐站躺都有讲究

老话说得好,站如松,坐如钟,行如风,卧如弓。意思就是说人坐、站、卧的三种正确姿势:站时像松一样直,坐时像钟一样正,卧时像弓一样弯。从我们医学上看,也是这个道理,只有掌握了正确姿态,才能稳稳守护腰椎健康。
常坐办公室的兄弟姐妹些注意了,选椅子要选那种能托住腰杆的,坐下时屁股要坐满椅面,腰背贴紧靠背。膝盖最好和髋关节平齐,莫跷二郎腿。每隔1小时就起来活动下,倒杯水、伸个懒腰都好。
站起的时候记得抬头挺胸收腹,想象头顶有根线吊着。双脚与肩同宽,重量均匀分布。莫像“歪脖树”样站起,单边受力久了腰椎要抗议的。
仰卧姿态时,可以在膝盖下面放个薄薄的小枕头,这样膝关节微微弯曲,可以放松腰部肌肉,降低腰部压力。侧卧姿态时,可以在双腿中间夹个小枕头,起个减缓压力的作用。

三、疼痛自救指南:这四招痛时能“救命”

一般多采取热敷、按摩、牵引等物理方法缓解疼痛。热敷温度在40至50摄氏度比较合适,每次敷15分钟,每天3至4次。按摩和牵引就比较考手艺了,最好是由专业人员操作。
如果痛得难以忍受,可以在医生的指导下用些消炎止痛药物。用药时,要注意观察痛感和有没得肠胃不适、头晕这些不良反应,如果有要及时反馈医生进行调整。
吃得好的意思是指:多吃些含钙、蛋白质、维生素丰富的食物,比如牛奶、豆制品、鱼肉、新鲜蔬菜水果等,可以补充营养、增强骨质,提高身体抵抗力。但是要注意饮食清淡,不要吃得过辣、过油。
肥胖会增加腰部负担,加重腰椎间盘压力,所以控制体重是必须的。一般建议体重指数(BMI)要保持在18.5-23.9kg/m²之间。天气转凉时,注意腰部保暖。
腰突治疗是个持久战,难免会有焦虑情绪。自己要学会给自己加油打气,家人、朋友也要多理解陪伴鼓励。良好的心理状态有助于提升治疗效果。
腰椎养护三分治七分养!