“张医生，我这个腰杆痛得晚上板都板不动啊！”
在绵阳市第三人民医院全科医学门诊，46岁的王先生扶着腰杆愁眉苦脸。作为程序员，他每天要“焊”在工位上12个小时，周末还要开车带娃上课。最近弯腰抱娃时，突然腰杆“咔”一声，痛得他当场跪地……
像王先生这样的案例，我们接诊得不少。数据显示，我国腰椎间盘突出症患者已超2亿，久坐族和中老年更是重灾区。今天，绵阳市第三人民医院全科医学科就手把手教您科学护腰，让您挺直腰杆不“板命”！
一、腰杆痛起来真要命，这些休息姿势要记牢
在腰突急性发作期，我们就要老老实实当个“床友”。选择硬板床平躺，在腰杆下面垫个毛巾卷（高3厘米左右），这样能维持腰椎的自然弧度，缓解疼痛。要躺好久吗？一般来说急性期先躺个2至3周，等疼痛缓解再慢慢增加活动量。
起床时，要按这个步骤：侧身→手肘撑床→双腿垂床边→用手臂发力起身。整个过程要温柔，千万莫鲤鱼打挺式起床，小心“二次伤害”。
我们不推荐腰椎间盘突出患者搬重物。如果实在是要搬，最好的方法是：腰部垂直于地面慢慢下蹲，然后将物体靠近身体，用腿部力量慢慢起身，避免直接弯腰加重腰部负担。
有人说，伊森（医生），那腰椎间盘突出了不是啥都莫法做？其实也不是这样，等急性期过了，症状缓解些，还是可以慢慢进行一些腰部功能锻炼：比如小燕飞、五点支撑法等（网上多得很哈，搜一搜），逐步增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性。但要注意，不要一伙整狠了，小心适得其反。
二、保护腰杆，坐站躺都有讲究
老话说得好，站如松，坐如钟，行如风，卧如弓。意思就是说人坐、站、卧的三种正确姿势：站时像松一样直，坐时像钟一样正，卧时像弓一样弯。从我们医学上看，也是这个道理，只有掌握了正确姿态，才能稳稳守护腰椎健康。
常坐办公室的兄弟姐妹些注意了，选椅子要选那种能托住腰杆的，坐下时屁股要坐满椅面，腰背贴紧靠背。膝盖最好和髋关节平齐，莫跷二郎腿。每隔1小时就起来活动下，倒杯水、伸个懒腰都好。
站起的时候记得抬头挺胸收腹，想象头顶有根线吊着。双脚与肩同宽，重量均匀分布。莫像“歪脖树”样站起，单边受力久了腰椎要抗议的。
仰卧姿态时，可以在膝盖下面放个薄薄的小枕头，这样膝关节微微弯曲，可以放松腰部肌肉，降低腰部压力。侧卧姿态时，可以在双腿中间夹个小枕头，起个减缓压力的作用。
三、疼痛自救指南：这四招痛时能“救命”
一般多采取热敷、按摩、牵引等物理方法缓解疼痛。热敷温度在40至50摄氏度比较合适，每次敷15分钟，每天3至4次。按摩和牵引就比较考手艺了，最好是由专业人员操作。
如果痛得难以忍受，可以在医生的指导下用些消炎止痛药物。用药时，要注意观察痛感和有没得肠胃不适、头晕这些不良反应，如果有要及时反馈医生进行调整。
吃得好的意思是指：多吃些含钙、蛋白质、维生素丰富的食物，比如牛奶、豆制品、鱼肉、新鲜蔬菜水果等，可以补充营养、增强骨质，提高身体抵抗力。但是要注意饮食清淡，不要吃得过辣、过油。
肥胖会增加腰部负担，加重腰椎间盘压力，所以控制体重是必须的。一般建议体重指数（BMI）要保持在18.5-23.9kg/m²之间。天气转凉时，注意腰部保暖。
腰突治疗是个持久战，难免会有焦虑情绪。自己要学会给自己加油打气，家人、朋友也要多理解陪伴鼓励。良好的心理状态有助于提升治疗效果。
腰椎养护三分治七分养！
