补钙是很多人关心的问题，今天，绵阳市第三人民医院就来跟您聊聊补钙的那些事儿。事实上，钙片吃进肚子≠补到骨头里。钙的吸收利用受多种因素共同影响，以下5类人如果盲目补钙，可能只是“花钱买安慰”。
问题根源：碳酸钙含钙量高，价格便宜，性价比高，是大多数人补钙的首选，但需胃酸分解辅助吸收。如果胃酸不足，易引发胀气、便秘，吸收率也不那么高。
解决方案：改用柠檬酸钙/枸橼酸钙（无需胃酸分解），空腹或随餐均可服用，且不易引起便秘。
问题根源：维生素D能促进肠道钙吸收，在骨骼矿化过程中发挥着重要作用，缺乏时补钙效率低下。
解决方案：通过晒太阳（每日15至30分钟，暴露手臂、面部，穿防晒衣晒太阳不算）或补充维生素D，尤其是在日照不足地区。
高盐饮食者（重口味爱好人群；常吃咸菜、腊肉、酱料人群；外卖爱好者）
问题根源：盐分摄入过多，显著增加尿钙排泄。
解决方案：限盐至每天5克以下，用香料代替酱油调味，同时需警惕酱菜、腊肉等隐形高盐食物。
喜好咖啡、浓茶、碳酸饮料、过量饮酒者
问题根源：咖啡、浓茶中的咖啡因可能诱发骨骼中钙的流失，而碳酸饮料中含有大量的磷酸，会打破日常饮食中的钙磷平衡。过量饮酒可以使皮质醇分泌增多，尿钙排出增加，肠钙吸收减少。
解决方案：咖啡每天不超过2杯；浓茶换淡茶；尽量避免可乐等碳酸饮料；避免过量饮酒。
久坐不动族
问题根源：骨头需要“压力”，骨骼遵循“用进废退”法则，缺乏运动时，钙也难以沉积。
解决方案：推荐快走、跳绳、哑铃等运动，每周3至5次，每次30分钟。
不同年龄阶段所需的钙有很大差异，所以第一步是明确每日需要钙的目标。
参考对照以下数据：
牛奶、奶制品：吸收率高，是补钙的佳选。如果乳糖不耐受，可以食用酸奶。购买奶制品时，一定要注意配料表中的钙元素含量，同时注意避免“乳饮料”。
绿叶蔬菜：绿叶蔬菜含钙量比较丰富，如芥蓝、油菜等，除含钙以外还附赠维生素K、镁等营养素，可以有效助钙入骨。但需警惕部分蔬菜中的草酸，食用绿叶蔬菜时最好焯几秒钟过一遍水，就可以去除草酸。
豆类、豆制品：如豆腐、豆干、豆皮、豆花等，含钙量丰富。
坚果/芝麻酱：坚果/芝麻酱含钙量高，但同时热量也高，记得别贪嘴。
一般当食补不能满足身体需要时，才需要补充钙制剂。钙片怎么选？答案是对症选型。
碳酸钙的性价比高，需随餐或餐后吃（胃酸不足者慎用）；柠檬酸钙的吸收率高，适合胃酸少、肾结石风险者；氨基酸螯合钙的吸收率高、胃肠刺激小，但价格昂贵。购买钙片时,还要注意查看钙含量多少。
注意：服用钙片一定要和牛奶间隔4小时以上。这是因为牛奶里含钙量高，如果和钙片一起吃，身体吸收不了反而浪费。而且，牛奶里的酪蛋白还可能和钙结合，变成不溶物，这样不仅影响钙的吸收，还可能影响肠胃。
黄金组合：钙+维生素D（促进吸收）+维生素K2（引导钙入骨）+镁（防便秘）。
天然来源：纳豆（富含K2）、坚果（含镁）、蘑菇（含D）。
维生素D：户外光照较强时选择10点以前、16点以后，皮肤晒太阳20至30分钟，促进钙吸收。如果长期在光照不足的地方或者怕晒黑，可以通过口服维生素D2/D3来进行补充。
平时体检可以检测血清钙、尿钙、25-羟基维生素D、骨密度等几项关键指标。
补钙是门“技术活”，并不是简单的买点钙吃吃就可以，而是需要综合营养、运动、监测的系统工程。如果您是上述五类人群之一，建议及时调整补钙策略，或者在医生的指导下科学补钙。
