亲爱的同学们：
当秋风卷起首片落叶，古人“洞庭波兮木叶下”的萧瑟之景，与今“聚会不想参加、学习没兴致”的低落情绪奇妙重叠。从屈原怅惘、柳永离愁、李清照凄惨，“自古逢秋悲寂寥”精准击中深秋初冬的莫名消沉。你或许也有同感，平日不算感性的你，却在天凉、日照减少时陷入情绪低谷，不禁疑惑“悲秋”情绪源自何处。实际上，除落叶凋零让人联想生命衰败，这种随季节变化的情绪波动，还可能与“季节性情感障碍（SAD）”有关。
一、季节性情感障碍（SAD）
作为一种情感障碍的亚型，季节性情感障碍指抑郁障碍的发作具有明显的季节性，情绪症状的发作和缓解常发生于一年中的固定时间。它通常开始于秋冬季，在下一年春夏季得以缓解。这种与气候密切相关的周期性也是它区别于典型情绪障碍之处。
1.出现“季节性情绪失调”的原因：
科学研究表明，环境的变化会对我们体内的神经递质和激素水平产生影响，与情绪低落密切相关。秋冬日照时间减少，可能导致人体生物钟紊乱，进而影响情绪和睡眠周期。血清素水平的下降，容易让人心情低落。而褪黑素的增加，则可能使人感觉更加疲惫和沮丧。
2.相关风险因素：
季节性情感障碍是较普遍的情感障碍，两千多年前古希腊学者希波克拉底已作相关描述。1984年SAD被准确定义后，科学家对其病因提出各种假设，去甲肾上腺素、褪黑素、维生素D水平变化及相关基因变异等都与SAD发生有关。不过，人们普遍认为SAD发生与光照时长密切相关，长期居住在高纬度地区、室内和作息昼夜颠倒的人群患病率较高，此外，女性和性格内向敏感者也是易感人群。
二、“季节性情绪失调”的具体表现
1. 睡眠增多且白天易困倦
2. 焦躁不安
3. 感到疲劳或精力减退
4. 对以往喜爱的活动兴致缺缺
5. 难以集中注意力，容易分心，记忆力减退
6. 思维清晰度下降，思考困难
7. 食欲增长导致体重上升，尤其是对甜食和碳水化合物的摄入增加所致。
三、那我们应该如何预防SAD呢？
1.加强户外光照与适度运动
1.加强户外光照与适度运动
在天气条件允许时，增加户外活动频次，充分接触自然光照，为身体合成维生素 D创造条件。配合开展适度的体育锻炼，如户外散步、慢跑至轻度出汗，或进行系统性的身体拉伸训练。运动可促进大脑分泌内啡肽，该物质能有效缓解心理压力、改善情绪状态，帮助维持身心活力，提升整体健康水平。
2. 建立规律作息与均衡饮食
制定科学的生活规划方案，严格遵循固定的作息时间，确保充足且高质量的睡眠，以维持身体生物钟稳定，为情绪调节提供基础保障。饮食方面，注重营养均衡搭配，增加富含蛋白质、维生素及矿物质的食物摄入，同时优先选择当季新鲜水果与蔬菜，通过合理膳食为身体补充能量，支撑良好的生理与心理状态。
3.维持良性社交与创造积极体验
主动与家人、朋友保持常态化沟通，积极参与社交活动，通过情感互动与人际连接缓解孤独感，降低抑郁情绪发生风险。此外，有意识地创造积极生活体验，例如享用温热餐食、进行午后日光浴、与宠物互动等，通过这类正向事件持续激发愉悦情绪，改善心理感受。
4.强化自我放松与情绪调节
积极投入到个人兴趣活动中，如音乐欣赏、阅读、绘画等，实现身心放松。面对压力时，可采用深呼吸、冥想、瑜伽等专业放松技巧，同时养成日记记录习惯，通过文字梳理每日心情与感悟，完成自我情绪疗愈。每日睡前可播放舒缓音乐，辅助缓解日间疲劳，促进情绪平复，提升睡眠质量。
5.调整认知心态与寻求专业帮助
首先需明确，季节变化对心理状态产生影响是普遍现象，无需过度担忧或自我否定。日常应保持乐观认知，以积极心态应对生活中的挑战与困难。若自我调节后情绪低落状态仍持续存在，且已影响正常工作与生活，需及时寻求专业心理支持，通过心理咨询师或心理医生的科学评估与指导，逐步摆脱心理困境，恢复正常生活节奏。
辽宁石化职业技术学院心理健康中心温馨提示：依据临床心理学的诊断标准，若出现持续两周以上情绪低落、对喜好之事失去兴趣、睡眠与饮食严重紊乱，或者感到难以承受的压力，那么这已超出了“季节性情绪波动”的范畴。请务必牢记——寻求专业的心理援助是勇敢且明智之举，也是维护心理健康的重要途径。
同学们，秋天不只有丝丝凉意，更有落叶如鎏金般的诗意，还有你于校园中收获的每一份小确幸。希望在这个季节里，你能悉心照顾好自己，及时添衣保暖；也能用心守护好自己的心情，于学习与生活中积攒温暖、收获成长。倘若你有任何需要，记得我们始终都在。
