健康科普｜夜盲、干眼、皮肤糙？可能身体缺了这位“多面手”——维生素A

维生素A（Vitamin A）是人体不可或缺的重要营养素，堪称一位功能多样的“健康多面手”。它不仅是守护眼睛健康、维持视觉正常的“光明卫士”，也在皮肤保护、免疫力提升和生长发育调节中扮演着关键角色。一旦缺乏维生素A，身体便会发出多种警示信号。本文将带您全面了解维生素A的重要性，并指导您如何通过日常饮食科学、轻松地补充所需。

一功效卓越：身体里的“多面手”

维生素A是一系列包括视黄醇、视黄醛、β-胡萝卜素等在内的脂溶性化合物的总称，功能十分广泛：

 ①维持正常视觉，特别是暗光视力。参与视网膜内“视紫红质”的合成，这种物质是我们能在昏暗光线下看清东西的关键。

 ②维护皮肤和黏膜的完整性。能促进上皮组织的生长和分化，就像身体所有表层细胞（皮肤、呼吸道、消化道、泌尿道的黏膜）的“守护神”，确保它们处于健康、完整的状态，成为抵御病菌入侵的第一道防线。

 ③增强免疫功能。能促进免疫细胞的产生和活性，增强身体对抗感染的能力，尤其是在预防呼吸道和消化道感染方面扮演重要角色。

 ④促进生长发育与生殖健康。对胚胎发育、骨骼生长、以及维持正常的生殖功能都至关重要。

 ⑤强大的抗氧化作用。其前体β-胡萝卜素是一种优秀的抗氧化剂，能帮助身体清除自由基，延缓细胞衰老，预防慢性疾病。

二缺乏维生素A的健康警报

长期维生素A摄入不足，身体会出现一系列问题，最早和最典型的症状往往与视觉相关：

1、夜盲症（Night Blindness）：在光线昏暗的环境下或夜晚，视力明显下降，看不清东西。这是维生素A缺乏的早期信号。

2、干眼症（Xerophthalmia）：眼睛干涩、畏光、泪液分泌减少。严重时，角膜会变得干燥、软化、甚至出现溃疡、穿孔，导致不可逆的失明。

3、皮肤问题：皮肤变得干燥、粗糙、脱屑，出现像“鸡皮疙瘩”一样的毛囊角化过度，尤其在手臂、大腿和臀部。

4、免疫力下降：身体抵抗力变差，更容易发生感冒、腹泻、呼吸道感染等疾病，且病程更长、更严重。

5、影响儿童生长发育：对于儿童和青少年，缺乏维生素A会导致骨骼生长迟缓，牙齿釉质发育不良。

三补充维生素A的途径

1、直接来源：动物性食物中的“视黄醇”

这类维生素A能被身体直接利用，吸收效率高。

主要存在于：动物肝脏：如猪肝、鸡肝、羊肝等，是维生素A的“浓缩宝库”，但由于其胆固醇含量极高，建议每月食用2-3次，每次摄入量控制在25-50克（半两到一两）左右。孕妇应特别注意不宜过量。

蛋黄：鸡蛋蛋黄是方便又优质的来源，建议每天吃1-2个全蛋。

全脂奶制品：牛奶、黄油、奶酪等也含有一定量的维生素A。

2、间接来源：植物性食物中的“β-胡萝卜素”

β-胡萝卜素在人体内可以转化为维生素A，是安全且高效的补充方式。多吃富含β-胡萝卜素的食物，皮肤还会呈现健康的色泽。主要存在于橙黄色和深绿色的蔬菜水果中：

橙黄色蔬菜：胡萝卜（堪称“维A之王”）、红薯（甘薯）、南瓜、芒果、木瓜、哈密瓜等。

深绿色叶菜：菠菜、西兰花、芥蓝、空心菜、莴笋叶等。

四总结与建议

1、烹饪建议：维生素A和β-胡萝卜素属于脂溶性维生素，与脂肪一起食用能大大提高吸收率。因此，用少量油烹炒（如清炒胡萝卜丝、蒜蓉菠菜）或者与富含脂肪的食物（如肉类、牛油果）一同食用，效果比生吃更好。

2、避免过量：正常饮食不会中毒，但切勿盲目服用大量维生素A补充剂，以免发生头痛、肝损伤等中毒症状。

维生素A是维护人体健康的光明使者。通过食用丰富多彩的天然食物，我们就能轻松满足身体所需，让眼睛明亮有神，让身体充满活力。请记住，最健康的方式永远来自于均衡的膳食。