中国学生营养日 | 吃好每一餐，走好每一步

5月20日是中国学生营养日，这个时间节点上，学生的饮食健康再次进入公众视野。学龄期是孩子们学习营养健康知识、养成健康生活方式、提高营养健康素养的关键时期。对这个阶段的孩子来说，一日三餐不光要管饱，更直接关系到一整天的学习状态和长远的身体发育。

一、三餐要规律，早餐尤其不能少

 《学生食物营养教育核心信息》明确指出，学龄儿童应做到一日三餐，两餐间隔4～6小时，三餐定时定量。具体来说，早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%为宜。

很多孩子上午第三节课后开始走神、犯困，问题可能就出在早餐上。研究显示，不吃早餐不仅会影响儿童的认知能力，还与超重肥胖、胰岛素抵抗等问题密切相关。一顿营养充足的早餐，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。早上时间再紧，哪怕是牛奶泡燕麦加个水煮蛋，也比只啃个包子要强得多。

二、食物要多样，每日有谱

平衡膳食需要由多种食物共同组成。只有多种食物合理搭配，才能满足人体对能量和各种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。除了烹调油和调味品之外，平均每天应摄入12种以上食物，每周达到25种以上。

具体到日常饮食中：要做到餐餐有蔬菜，其中一半以上应为深色蔬菜；天天吃水果，优选新鲜应季的水果，需要注意的是，果汁不能代替鲜果；保证每天至少摄入300克奶制品；鱼禽蛋肉摄入要适量，优先选择鱼，少吃肥肉；吃鸡蛋时不必弃掉蛋黄。

三、油盐要控制，养成清淡好习惯

 《学生食物营养教育核心信息》中提出了“少油少盐少糖”的要求。具体来看，每天烹调油用量应控制在25～30克，食盐摄入不超过5克，6～10岁的儿童，每日食盐摄入不超过4 克。日常应做到不喝或少喝含糖饮料，大多数含糖饮料都含有大量的添加糖，过量饮用容易导致龋齿或肥胖。零食方面，首选水果、奶类和坚果，少吃高盐、高糖、高脂肪的零食。

四、让孩子进厨房，参与食物制作

学龄儿童应逐步熟悉厨房，了解厨房安全事项，和家人一起动手制作食物，做一些力所能及的家务。父母要积极鼓励儿童走进厨房，在保证安全的前提下，学习如何储存、清洗、加工以及烹饪简单的食物。这个过程不仅能培养生活技能，也能让孩子更珍惜食物、更愿意尝试各类健康的食物。

五、吃动平衡，睡足才能长得好

6～17岁的儿童青少年每天应累计进行至少60分钟中等及以上强度的身体活动，每周至少安排3次高强度身体活动，以及3次增强肌肉力量与骨骼健康的运动。同时，应尽量减少静态活动，每天的视频时间累计不超过2小时，越少越好。

充足的睡眠同样不可忽视：6～12岁儿童每天需要睡眠9～12小时，13～17岁青少年则需要每天8～10小时。此外，儿童还应定期测量身高体重，通过合理膳食和适宜的身体活动，让体重保持在适宜的范围内。

六、做自己健康的小主人

儿童可以学着设定一些以健康为导向的饮食和身体活动目标，并进行自我监测。家庭方面，除了提供多样化的食物外，还应注重营造良好的饮食氛围，通过家庭共餐、行为示范等方式，鼓励和支持儿童逐渐养成受益终身的健康饮食行为。

学生营养日是集中普及营养知识的契机，但健康习惯的养成更在日常点滴。从规律三餐、均衡搭配、少油少盐等具体环节入手，走好每一步，将合理膳食理念转化为实际行动。